纳兰健身会所瑜伽理疗（2）

纳兰健身

一直很忙，情人节送给大家瑜伽理疗1后总没有时间来整理2的内容，根据纳兰所接触的大部分人群来看理疗2比1实用性更广泛些，大部分缺乏运动的办公室一族大都有颈椎和腰椎及肩部问题，但愿这一节内容能给大家的健康带来帮助！


+ j; j# {: V/ l3 o9 Q, s肌肉：主结构肌、副主结构肌、修饰肌

一、主结构肌：
+ e. d4 R8 `5 s+ E$ ?. I
9 x4 [: n, o; b* b( E- ?, n竖脊肌：在脊柱后面、防止前屈------怒-----扭转拉伸
# V: t1 E; n' P) p$ J. {7 |
2 X2 a! n# N2 o& T# T8 \( I1 S菱形肌肉：颈椎与肩胛骨之间，使肩胛骨后移------伤心---向上向后绕肩；夹物品
  o9 D, D* u7 ]9 q" I/ D0 v& n0 ~$ ]
, S6 ]/ ?% H1 E4 R腹直肌：八块腹肌、防止肋骨向外、骨盆前倾

胸小肌：胸骨和肩胛骨之间，使肩胛骨撑开------低落、沮丧-----战士1靠墙练习
( C' [! L* O' j0 ^% G
. e2 I+ K2 J$ t0 o斜角肌：颈前部与第一、二肋骨间、提肋骨----高傲、性能力----手坐屁股、侧倒头、战士1侧靠墙练习
& f' y. H# y- M1 X) E
/ W% W1 X7 l1 f+ O" H8 I腰大肌：从胸口腰到前面腹股沟----信任------卧英雄、独身者
. K8 z& b- q: D4 w+ b) e/ q
腰方肌：从胸口往下----害怕、紧张-----侧压坐角式
- `! s- D) A, a1 @% |
! }+ G6 M, R0 q1 b: s1 Y! }4 V$ J. f' q横隔肌：呼吸肌、胸腔下部、伞型

5 `$ y( N, z( S股直肌：大腿前侧

1 W* }! \& t. q5 q阔筋膜张肌：大腿侧面-----满足感
  Q" ?7 E  Z- c, D, ^9 T& a
梨状肌：骶骨与髂骨之间--------担心局面失控-----针眼式、鸽子式、双鸽式

纳兰健身

二、颈椎病
6 W7 D- `" z9 C" y% t
确诊：1、拍片子   2、侧转头，向右倾下方压

轻微颈椎病练习：
. y, Q2 X* B9 i% G8 s/ S# U& |
    热身：
7 M* R1 F+ w3 n3 r" S
% l6 L3 W# O; L" v8 f  L    ⑴前后点头、坐手侧倒头；

* f, j3 u' F: `) P% t. s( T" `' H    ⑵大鹏展翅、身体离地平行

, _* Y/ S* H1 [8 ~# ?! x5 t4 b    ⑶低位眼镜蛇、低位蝗虫；

! M- {! x- X6 @) Y% Y7 i3 }) M    ⑷平躺，手肘和头用力，抬胸；
6 I% {$ p+ m1 ?! L4 @9 t& `
) S4 q. q% k( y7 }& W8 y$ d2 c    ⑸椅子倒立

; j9 n5 X4 S- @* I# g    ⑹犁式；

    ⑺左右甩脖子；
9 {7 n1 {4 R( I: T5 V% m
* W- L. d- ]  y+ h- a( p$ j    ⑻微抬下巴，往下掉（像打瞌睡）

! g% h9 b7 I6 f5 r    ⑼双手肘向上后方，像往后上方肘击别人。

三、肩周炎（冻肩、五十肩）

    早期：肩膀、手臂阵发性疼痛，因天气或劳累诱发，以后逐渐加重，昼轻夜重，不能换侧睡，可向颈及肘放射，长期后三角肌萎缩
, \: N. z, s7 u
; B4 Z5 r/ ?8 i" L! Z    症状：做马里其A时会很疼

2 q$ f/ G9 N# a+ @  P    恢复：有些人一年偶会自愈，有些不会

    康复性练习：

. V) [% |+ B7 k% _        热身：
4 ?) y* N$ l1 g+ c* D6 Y' c* z
% z$ M8 b8 P( }( |* o         ⑴转肩、绕肩；

         ⑵梳头（只做单侧即可）
1 C' `* x$ n  }+ \4 G* j+ N
         ⑶抱头外展内收

% {& d' V" ~/ k# A1 k6 a* T         ⑷猫式（有病手用力）
& _( R2 O  d7 C- k) ~* y4 X; `
         ⑸单手眼睛蛇

         ⑹拜日式（手合十从前起来，有病手用力）
, ^' l' K+ J2 U  T
0 A! E8 B' k4 S5 W, B- m         ⑺身后抱手肘或手腕前屈（或加强侧伸展式、马里其C）

8 @, Q, c& P4 B5 w; E7 V# ~' K         ⑻侧角伸展式
4 L& J5 I/ C9 O. y, |
         ⑼马里其A（做有病的一侧）

         ⑽半脊柱扭转（向右转）
+ Z7 e4 M, Q; i: F
四、腰疼：
7 o- P4 G: }2 f5 O9 z
    原因：⑴椎体挤压（踏腰）；⑵肌肉紧张挤压神经

    1、踏腰型：

       ⑴倒挂；⑵拜日式；
- X) P, U$ f3 q( O
# |5 ^8 u6 R. r" L" C; e       ⑶抓脚趾前屈（脚趾抬起，大腿夹砖的感觉，双腿交替屈膝和蹬直；
7 }! G* Z: J6 U- y+ N& \3 Q7 G
$ _0 h! W. c4 P  g; J7 V' {       ⑷战士一、二（垫后脚，两腿向中间夹用力）
7 u+ ?& \' N' O
' `' [- s( H9 d& ~# F       ⑸鸽子式扭转（向膝盖方向）
" i  i9 ^  L( s7 S
4 X" O: v8 b6 V% m4 ]1 r& `       ⑹马里其C扭转
" k& J  s7 S9 O, d
       ⑺拉髂腰肌

       ⑻躺下，一腿如鸽子弯，一腿曲膝绕转

( q7 e$ S  t* h2 _       ⑼腹肌的锻炼

) v8 j. B2 x' Q9 J8 [2 W    2、背比较直：
6 F3 |" N9 Q- |/ D9 [
$ H" z' e% p( t, J1 R; e& J  L$ p       检测易出现腰椎间盘突出：平躺，抬脚90度，看腰背是否疼，如果有问题，就是椎间盘问题。若没事，是肌肉或韧带的原因。

       理疗：
0 m# {3 d# V, f) h
       ⑴倒挂
+ e+ W/ U3 p; Q' n: a, w' M, p
       ⑵关节热身、拜日热身（屈膝前屈）

% a# e* c2 i& ]5 T+ D  v' t, }       ⑶抓脚趾前屈

0 l6 ]- S! R2 j6 }1 H! P7 }       ⑷战士一、二、鸽子、马里其C

# W1 Y, R0 R9 T+ o. K5 G5 S* U; t       ⑸背肌的练习：眼睛蛇式、弓式
2 S& }7 M/ H$ B, W8 @0 l
2 G. i& P) k5 T4 I% S& Q       ⑹轻微后弯

       ⑺躺下，一腿如鸽子弯，一腿曲膝绕转  

       ⑻快乐婴儿式、束角（脚对抗用力）

' t, s5 p9 {5 P纳兰温馨提示：严重的颈椎病、椎间盘突出应在瑜伽上师的指导下练习，以免加重疼痛。祝福大家健康、快乐每一天。

纳兰健身