低热量餐单吃出你苗条身材

夏翊

　　对于正在减肥的女性来说，每天最烦恼的应该是在准备自己的减重便当了，吃什么不能吃什么，每天需要多少卡的热量，再准备的时候并不一定能够绝对计算得如此精确，因此小编辑在这里为大家准备了一张减重时的便当餐单。
　　如果按照每天所需热量约1900卡，因为需要控制体重，所以建议其每天需要热量约1500卡，以午餐而言，给予450～500卡的菜单。大家可以根据后面的餐单去准备自己的便当。
8 S' l& P$ g5 D$ C. M- L% X, e　　菜单一、鸡腿便当。
　　五榖杂粮饭3/4碗*烤鸡腿(小)1只。
) d) f+ |0 X. G) z) S; u6 l# ?　　凉拌小黄瓜(小黄瓜50公克、蒟蒻20公克)。
　　炒三丝(海带丝30公克、金针菇20公克、胡萝卜丝10公克、油1茶匙)。
　　苹果(小)1个。
1 c3 b( d1 e# b! z, k7 t　　菜单二、寿司便当。
　　稻禾寿司﹝胚芽米饭3/4碗、薄豆腐皮1张﹞可包成2个。
　　卤肉排﹝里肌肉片40公克﹞。
　　烫高丽菜﹝高丽菜100公克、虾米少许、酱油少许﹞。
　　奇异果1个。
; t3 ^0 e( w8 Y; Q, ?　　菜单三、总汇三明治便当。
# x- A! ?2 O8 `# a$ S) g! `　　总汇三明治﹝全麦土司3片、水煮蛋1个、蕃茄片2片、生菜1片﹞。
8 d5 X0 I  B8 y- J* m* a3 S. a　　卤鸡翅1个。
0 }# ~/ s, M' r6 ]　　炒青花菜﹝青花菜100公克﹞。
　　加州桃1个。
. ~& p" a+ Y) i　　菜单四、饭团便当。
　　三色饭团﹝米饭3/4碗、肉松2大匙、海苔酥1大匙、浦岛海苔1大匙﹞ ﹝将米饭揉成3个，分别沾上上述的食物﹞。
9 f& R# _+ f/ h4 F" Q0 P　　烤鲑鱼40公克。
9 e* ]+ Y5 H6 l; S5 E1 E, q　　炒菠菜100公克。
! y% w( C6 H& X8 b0 N　　芭乐100公克。
! O1 G' O7 j7 o　　菜单五、牛腱便当。
　　胚芽米饭3/4碗。
9 B5 Y+ J5 Q1 k* K) D　　红烧牛腱﹝牛腱40公克、白萝卜20公克、胡萝卜20公克﹞。
) O9 b) u5 h3 v* G) P7 `　　银芽鸡丝﹝绿豆芽50公克、鸡丝30公克、麻油1/2茶匙﹞、﹝将上述材料烫熟，最后在淋油﹞。
( [8 [/ c# `) g& ]$ N　　炒豌豆苗﹝豌豆苗100公克、油1茶匙)。
; s* V' k4 C1 t4 R　　减重便当小秘诀：
　　一、纤维质的利用：每餐皆有蔬菜、水果，主食有时以五谷米等替代，使学童有饱足感，并且可以整肠健胃。
; h! h- L  x3 L. }# l- k　　二、烹调方式的改变：大多以水煮、红烧、烤、卤等方式烹调，减少过多油分的摄取，避免炸、煎等油量高的烹调方式。
　　三、食材之选择：选择脂肪含量低的食材部位，例如：里肌肉所含脂肪量低于三层肉﹝猪肉而言);牛件所含脂肪量低于牛腩等。别让肥胖打败您喔!用些小技巧，花点小心思，像肥胖说〝Bye!Bye!〞。
8 K) b1 {$ w+ ?2 B: ~. x  d
! B& c) C  E) l) E/ E+ w8 ]# m% I) u