低热量餐单吃出你苗条身材

夏翊

　　对于正在减肥的女性来说，每天最烦恼的应该是在准备自己的减重便当了，吃什么不能吃什么，每天需要多少卡的热量，再准备的时候并不一定能够绝对计算得如此精确，因此小编辑在这里为大家准备了一张减重时的便当餐单。
　　如果按照每天所需热量约1900卡，因为需要控制体重，所以建议其每天需要热量约1500卡，以午餐而言，给予450～500卡的菜单。大家可以根据后面的餐单去准备自己的便当。
　　菜单一、鸡腿便当。
　　五榖杂粮饭3/4碗*烤鸡腿(小)1只。
9 R- L: |5 U+ G( w　　凉拌小黄瓜(小黄瓜50公克、蒟蒻20公克)。
' `! t) i! _7 H7 u　　炒三丝(海带丝30公克、金针菇20公克、胡萝卜丝10公克、油1茶匙)。
' q0 F4 U0 K7 m( }$ T: U　　苹果(小)1个。
* x$ S$ ?" ?7 y& \$ a) j　　菜单二、寿司便当。
　　稻禾寿司﹝胚芽米饭3/4碗、薄豆腐皮1张﹞可包成2个。
4 ]3 o9 `8 ~, V! k　　卤肉排﹝里肌肉片40公克﹞。
　　烫高丽菜﹝高丽菜100公克、虾米少许、酱油少许﹞。
　　奇异果1个。
2 A& V# P+ H- j. b　　菜单三、总汇三明治便当。
" m+ v4 e3 m0 _/ ?) u　　总汇三明治﹝全麦土司3片、水煮蛋1个、蕃茄片2片、生菜1片﹞。
6 [3 h- T6 E. [6 M0 F$ G　　卤鸡翅1个。
/ c; D8 D& L; [　　炒青花菜﹝青花菜100公克﹞。
, K9 J# c) O* i: C9 a+ i, x　　加州桃1个。
9 k' i9 h9 @5 l' c: {8 G, M1 t　　菜单四、饭团便当。
　　三色饭团﹝米饭3/4碗、肉松2大匙、海苔酥1大匙、浦岛海苔1大匙﹞ ﹝将米饭揉成3个，分别沾上上述的食物﹞。
　　烤鲑鱼40公克。
　　炒菠菜100公克。
% x/ C$ i% z+ n. o' d　　芭乐100公克。
) S9 L4 P0 a* m- ~6 k1 @　　菜单五、牛腱便当。
　　胚芽米饭3/4碗。
" ^* h9 k+ Z4 g/ Z& G# i* K　　红烧牛腱﹝牛腱40公克、白萝卜20公克、胡萝卜20公克﹞。
$ t6 u9 }5 c2 \　　银芽鸡丝﹝绿豆芽50公克、鸡丝30公克、麻油1/2茶匙﹞、﹝将上述材料烫熟，最后在淋油﹞。
　　炒豌豆苗﹝豌豆苗100公克、油1茶匙)。
: A5 i! H0 m& C　　减重便当小秘诀：
3 q, u0 H2 U7 V　　一、纤维质的利用：每餐皆有蔬菜、水果，主食有时以五谷米等替代，使学童有饱足感，并且可以整肠健胃。
7 Q7 t+ x4 T8 W4 x6 H　　二、烹调方式的改变：大多以水煮、红烧、烤、卤等方式烹调，减少过多油分的摄取，避免炸、煎等油量高的烹调方式。
　　三、食材之选择：选择脂肪含量低的食材部位，例如：里肌肉所含脂肪量低于三层肉﹝猪肉而言);牛件所含脂肪量低于牛腩等。别让肥胖打败您喔!用些小技巧，花点小心思，像肥胖说〝Bye!Bye!〞。

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