低热量餐单吃出你苗条身材

夏翊

　　对于正在减肥的女性来说，每天最烦恼的应该是在准备自己的减重便当了，吃什么不能吃什么，每天需要多少卡的热量，再准备的时候并不一定能够绝对计算得如此精确，因此小编辑在这里为大家准备了一张减重时的便当餐单。
4 G% S% W  S1 F$ q$ J$ L  n　　如果按照每天所需热量约1900卡，因为需要控制体重，所以建议其每天需要热量约1500卡，以午餐而言，给予450～500卡的菜单。大家可以根据后面的餐单去准备自己的便当。
　　菜单一、鸡腿便当。
　　五榖杂粮饭3/4碗*烤鸡腿(小)1只。
　　凉拌小黄瓜(小黄瓜50公克、蒟蒻20公克)。
　　炒三丝(海带丝30公克、金针菇20公克、胡萝卜丝10公克、油1茶匙)。
0 V; W, T' `3 [. Q4 a) t, g　　苹果(小)1个。
1 [* B6 \) l, w. M* h% f　　菜单二、寿司便当。
3 x, b: }% f4 d! F/ H6 U" |　　稻禾寿司﹝胚芽米饭3/4碗、薄豆腐皮1张﹞可包成2个。
* G& H! J2 K7 S+ H, }　　卤肉排﹝里肌肉片40公克﹞。
　　烫高丽菜﹝高丽菜100公克、虾米少许、酱油少许﹞。
　　奇异果1个。
　　菜单三、总汇三明治便当。
3 a7 v2 H: X# N( W　　总汇三明治﹝全麦土司3片、水煮蛋1个、蕃茄片2片、生菜1片﹞。
% ^+ I8 k) s  F! d% q. M　　卤鸡翅1个。
　　炒青花菜﹝青花菜100公克﹞。
4 Y+ b) ^+ S, Q+ a+ ]8 l　　加州桃1个。
8 w/ b; w/ _% B- _/ ^7 f0 i: y　　菜单四、饭团便当。
" Z- T- |; ^* |( C　　三色饭团﹝米饭3/4碗、肉松2大匙、海苔酥1大匙、浦岛海苔1大匙﹞ ﹝将米饭揉成3个，分别沾上上述的食物﹞。
$ D2 D1 ], A5 D8 S- b　　烤鲑鱼40公克。
　　炒菠菜100公克。
- @! E' N# J0 {1 a0 a2 @# e　　芭乐100公克。
　　菜单五、牛腱便当。
- k7 b9 M) R3 d2 j: ^) l　　胚芽米饭3/4碗。
' I7 \: Y# l  s# _7 J) X6 {0 |　　红烧牛腱﹝牛腱40公克、白萝卜20公克、胡萝卜20公克﹞。
& ^$ ]; o1 E% @　　银芽鸡丝﹝绿豆芽50公克、鸡丝30公克、麻油1/2茶匙﹞、﹝将上述材料烫熟，最后在淋油﹞。
8 c8 _" X' W$ m. V3 @  V　　炒豌豆苗﹝豌豆苗100公克、油1茶匙)。
' D8 x7 p& B4 ^* e6 I7 p　　减重便当小秘诀：
　　一、纤维质的利用：每餐皆有蔬菜、水果，主食有时以五谷米等替代，使学童有饱足感，并且可以整肠健胃。
　　二、烹调方式的改变：大多以水煮、红烧、烤、卤等方式烹调，减少过多油分的摄取，避免炸、煎等油量高的烹调方式。
　　三、食材之选择：选择脂肪含量低的食材部位，例如：里肌肉所含脂肪量低于三层肉﹝猪肉而言);牛件所含脂肪量低于牛腩等。别让肥胖打败您喔!用些小技巧，花点小心思，像肥胖说〝Bye!Bye!〞。
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