纳兰瑜伽：瘦腿瑜伽体式，效果惊人哦

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瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
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+ J0 _8 s; L4 T) g1 v6 j半莲花脊柱扭转式
　　做法：
+ |  a0 u, \1 t$ x( [& T6 o/ Z　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
9 x& M% P1 L& a! p% w' J　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
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三角转动式
" Z- S. q# Q' S: J+ b: A0 q8 U　　做法：
" G% a, G0 `" [) {0 S　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
! w2 G. l, L5 i% |: U& D7 N　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
2 G! U; T, l; N6 h2 x　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
　　注：两侧保持的时间应一致。



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猫弓背式
3 p- G2 X9 V4 f9 g　　做法：
　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
" j% I& O4 r9 `" F0 o& o0 y( S  \9 c　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
. ~2 t* r5 U3 _/ J( s　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
　　注：重复做5～10次，放松休息。


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* B- J# z* f$ Z4 Q' e鱼式
　　做法：
　　1.平躺，双腿伸直并拢。
# T, A, U3 k' E　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
7 ~3 F. S3 K2 M- U* Y' A　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。



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6 l8 \- M) E% \4 t  ?/ K0 ]侧角伸展式
, b: P4 V" h+ G+ ^8 `( X) e　　做法：
% u9 b: K! P/ c; Y' {! W　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
2 e4 \8 s* L- Z　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。


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简化脊柱扭动式　　做法：
$ ]) ^- Y( S0 @5 ?2 u7 s# V1 B# k　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
　　注：背不要弯曲。
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