纳兰瑜伽：瘦腿瑜伽体式，效果惊人哦

边缘

瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
) C! _* `6 `& @; v$ E
6 t7 U6 P0 x( W1 K7 p; H



3 g! {# j5 X0 m7 v/ }# [) o

# u  S* Z. `2 I" I1 m; ^3 T半莲花脊柱扭转式
　　做法：
　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
4 @8 p) w% `# [0 ?: \　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
$ D- p* t0 H1 s# G

$ D: I2 [4 J! l" p% Z1 H' O
' D8 g6 |% @1 \' H4 Q* A- a

' ?( j; A. u6 C

) s, C( ?2 u0 Q9 E三角转动式
1 K: q, q: A) c. H$ d! _7 Y　　做法：
. F% t5 }, i2 A/ j8 v9 _' b+ u　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
8 s) u- }2 l' Y/ x' ^3 B! _　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
0 }& i- V" H1 H2 p1 W; p　　注：两侧保持的时间应一致。

! V* j' u, r* V( k! F
  X+ K: Q7 x+ o0 G! D, Z8 G

3 _1 N9 t4 @3 v- A- I  E


猫弓背式
0 ?* n* B5 c2 n5 I　　做法：
　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
6 {. s# @: J5 _. e4 I　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
; |: h  o0 J" k3 [7 {　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
　　注：重复做5～10次，放松休息。

. m% ]+ `+ ]% A1 \

! M9 i6 Q9 [  l

鱼式
　　做法：
1 p! W( l/ S6 [　　1.平躺，双腿伸直并拢。
* Y$ Q0 [; i  @0 u  |6 t6 F8 F/ s　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
' @$ O, k: A: r' U( ?1 S4 P% W+ Q　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
9 x, P& z* Q" `# H# E. a
. {- R# G% P8 p; Z6 l6 ^7 H% R' p% f
3 Y( a: e0 s5 k7 d
) A) q# e* f" V9 l! q

侧角伸展式
! N  v  t2 ]; V0 L& }　　做法：
& ?0 r. m3 W: w　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
( x: m9 G9 b! L9 f7 x$ w  _　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
, Q+ P8 Z. ~0 L　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

- u' I- H7 T3 w; w" S7 g



简化脊柱扭动式　　做法：
! Y4 s5 e' ^* x& N8 v! D# _　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
　　注：背不要弯曲。

- D: b$ x0 N, B. E7 y2 i' a